습관 템플릿-v1.1

의지 보단 습관을 믿어야 한다. 의식보단 무의식에 의지 해야 한다. 그래야 일상을 단순하고 고요하게 운영하여 정말 중요한 일에 집중할 수 있다. 습관을 만들려면, 환경을 재배열 해야 한다.

 

환경(상황)으로 부터 신호가 나오고 우린 이를 선택적으로 인지한다(ex. 핸드폰에서 울리는 알림). 마찰력에 의해 우리의 행동은 한 방향으로 가속을 받게 되고(ex. 핸드폰과의 거리가 가까우면 핸드폰과의 거리 마찰력이 작은 것. 마찰력이 작다면 핸드폰을 만지는 방향으로 우린 가속을 받는다. 퇴근 길에 붕어빵 집이 있다면 붕어빵과의 거리 마찰력이 작은 것과 같다), 그 결과 보상을 얻는다(ex. 알림을 확인 후 가치 있는 정보를 획득. 혹은 맛있는 팥붕 획득). 신호에 대한 반응이 보상으로 연결되면 뇌는 이를 학습한다. 나아가, 이를 반복할 수록 단순 노출 효과에 의해 우린 보상 없이도 신호에 따라 행동(반응)하기 쉬워진다.

 

위 내용을 모두 머리속에 넣고 나쁜 습관을 발견 할 때 마다 혹은 좋은 습관을 만들고 싶을 때 마다 의식적으로 꺼내볼 생각을 했는가? 하지만 의지를 믿으면 안된다. 양도 한정돼있고 항상 일정한 성능을 낼 수 없다. 대신, 나는 습관(무의식의 영역)을 만들어주는 환경 즉 시스템을 믿는다. 이에 본 템플릿을 만들었다.

 

습관을 개선하거나 만들 때 전체 템플릿에서 일부 요소들을 추출한 작은 크기의 템플릿A만 사용하기를 권장한다. 처음부터 많은 정보가 담긴 전체 템플릿을 사용하면 한번에 많은 것을 분석하고 판단해야 하기 때문에 스트레스부터 받는다. 그 결과, 보상의 중요한 특징인 즉각성을 놓치기 쉬워진다. 따라서 작은 크기의 템플릿A로 시작해서 개선이 안되는 경우에 점점 더 큰 템플릿을 사용해보자. 행위 위에 비슷한 행위를 얹는 것은 쉬우니, 작은 템플릿 이후에 더 많은 요소가 담긴 템플릿을 사용하는 것은 부담되지 않을 것이다. 오히려 익숙할 것이다. 참고로, 작은 습관은 더 큰 습관의 부분 집합이 돼야 한다. 이 원칙만 지켜진다면 구성 요소는 개인의 성향에 따라 바꿀 수 있다.

 

습관 템플릿을 사용하면 습관을 보다 쉽게 만들 수 있다. 그 결과 우리의 일상은 안정될 것이다. 이제, 아껴놓은 의식적 자아는 정말 중요한 일인 본 템플릿을 개선하는데 사용하자.

 

💡 주의) 습관 인식은 했다고 가정한다. 습관을 만들기 위해선 아래 항목들을 점검 하며 루틴을 설계해야 한다. 이후에 행동을 시작하는 것이 의미가 있다.

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습관 템플릿을 적용한 예시를 바탕하여 템플릿들을 설명하겠습니다.

🆘 전 일찍 자는 습관을 들이고 싶었습니다. 이 습관은 만들기 굉장히 어려웠습니다. 매일 알람을 맞춰놓고 간절히 바라는 시간을 가지기도 했고(오늘은 일찍 자자!), 시간 별 todo list도 짜고 자주 수정했습니다. 하지만 한순간의 욕구가 치솟으면 모든 것이 망가지기 일수 였습니다.

✅ 템플릿A

• 먼저 가장 작은 템플릿A를 이용하여 현 상황을 분석해보자.
• 참고) 템플릿을 가지고 다니며 수시로 활용하는 것을 권장합니다. 인쇄하면 더욱 좋습니다. 물체와의 공간적 거리가 가까울 수록 우린 그 물체를 사용할 확률이 더 높아지기 때문입니다. 마찰력은 거리에 가장 민감한 것과 같은 원립니다.

* 핵심 질문

1. 신호

1. 습관을 발동 시키는 신호가 있는가?
   • 예시) 자기 전에 핸드폰을 일부로 안만진 적이 있는데 잘 잤음. - 자기 전에 누운 채로 티비를 보다보면 자연스레 잠듬. - 이때 도파민 넘치는 드라마 보단 차분한 내용을 보여주는 채널을 켜놓음.
2. 습관을 방해 하는 신호가 있는가?
   • 예시) 핸드폰이 보이거나 집에 있다고 인식이 되면 만지고 싶은 욕망이 떠오름. - 그렇게 핸드폰을 만지다보면 늦게 잠. - 이에 회사에선 가방 속과 같이 안보이는 곳에 핸드폰을 두곤 함. - 자기 직전 스트레스를 받으면 잠을 잘 못잠. - 자기 전 먹을 것을 많이 먹으면 잠을 잘 못잠.
3. 좋은 신호를 내 주변에 두고 나쁜 신호는 주변에서 제거 해보자.
   • 예시) 유지한 것 : 자기 전 티비를 보되 차분한 내용의 채널 켜놓기. 자기 전에 최대한 휴대폰 안만지기. - 제거한 것 - 자기 전 핸드폰 보기(핸드폰을 안보려 했지만, 지키기 정말 어려웠습니다. 이에 마찰력으로 넘겼습니다) - 자기 직전 스트레스 받을 만한 일 생기기(다음 날로 미루는 방향으로 설정) - 자기 3시간 전 군것질

 

2. 마찰력

1. 나의 의지와 의식을 믿고 행동 했는가?
   • 내성착각 말자. 심리학자들은 생각, 감정, 의도에 대한 인간의 과도한 신념을 가리켜 '내성 착각'이라고 부른다.
   • B = f(P,E)다. 행동(Behavior)는 사람의 의지(Person)과 환경(Environment)가 섞인 결과다.
   • 예시)핸드폰을 최대한 안보려고 의지와 인내력을 이용했음. 장기적으로 유지할 수 있는 방안이 아님. - 다른 곳에 사용될 수 있는 소중한 의지력을 사용함😂
2. 추진력에 힘을 더할 수 있게 마찰력을 제거할 수 있는가?
   • 예시) X
3. 억제력에 힘을 더할 수 있게 마찰력을 추가할 수 있는가?
   • 상황은 행동에 가해지는 힘 그 자체다. 추진력과 억제력 중 하나에 마찰력을 더하거나 빼서 원하는 행동을 하게 만들자.
   • 예시) 핸드폰을 최대한 안보려고 의지와 인내력을 이용했음. 장기적으로 유지할 수 있는 방안이 아님. - 다른 곳에 사용될 수 있는 소중한 의지력을 사용함😂

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✅  템플릿B

템플릿A 만으로도 습관이 잘 안만들어지거나 개선돼지 않는다면 습관 설계의 다른 요소를 추가한 템플릿B를 이용해보자. 템플릿B는 템플릿A를 포함하며 전체 템플릿의 부분 집합이다.

* 핵심 질문

1. 신호, 2. 마찰력

3. 반복

1. 아무 생각 없이 반복 했는가?
   • 반복은 습관이 작동하는 시간을 가속화 한다.
   • 단순 노출 효과로 인해, 반복 하는 것 만으로도 그 행동을 하기 쉬워진다. 생각 또한 같다.
   • 반복은 인간의 욕망도 바꾼다. 익숙함은 위대하다. 익숙함은 친숙함, 예측 가능성, 안정성과 더 깊은 이해를 선물한다.
   • 예시) (수면 습관과 다른 사례) 아침에 일어나자마자 강아지 산책을 할까 말까 고민하곤 했음. 하지만 이젠 그냥 아무 생각 없이 함. 반복하다 보니 이제는 일어나자마자 그냥 바로 나감.
   • 예시) (단순 노출 효과 사례) 매일 야채를 먹고 있음. 처음엔 야채 먹는 것에 거부감이 있었음. 하지만 이제는 야채에 친숙해졌기 때문에 아무 생각 없이 먹음. 나아가, 야채의 사소한 맛까지 느껴지기 시작함. 야채에 대한 이해도가 자연스레 올라감.
2. 여유를 바탕하여 집중하고 싶은 정말 중요한 일이 무엇인가?
   • 반복 그 이상의 것을 추구하자. 반복하여 얻은 여유를 바탕 삼아 정말 중요한 일에 집중하자.
   • 예시) 정말 중요한 것은 습관 템플릿을 개선하는 일임. 그래야 한정된 양의 의식적 자아를 아낄 수 있음. 소프트웨어 엔지니어링 관점에선 테크 스펙을 개선하는 일임. 독서에서는 독서 방법을 개선하는 일임. 독서를 계속 하더라도 내 삶이 바뀌지 않는다면, 독서 방법을 바꿔볼 필요가 있음. 이런 곳에 아껴둔 의식적 자아를 사용하는 것이 장기적 성장에 도움됨.

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✅ 전체 템플릿

템플릿 A,B로도 무의식을 조절하기 어렵다면 전체 템플릿을 모두 활용해보자. 습관 설계에 필요한 핵심 요소들이 모두 들어있다. 단 명심하자. 본 템플릿은 해빗 책을 바탕하여 필자가 뽑은 습관 설계의 핵심 개념들이기 때문에 사람마다 생각하는 개념의 중요도가 다를 수 있다. 그럼에도, 핵심 단어들(신호, 상황 재배열 등)은 같기에 책과 본 글의 말하고자 하는 큰 줄기는 같다. 원한다면 전체 템플릿을 이용하여 템플릿 A,B를 만들고, 나아가 전체 템플릿도 나만의 개념들로 재구성해보는 것도 좋다.

* 핵심 질문

1. 신호

1. 습관을 발동 시키는 신호가 있는가?
   • 예시) 자기 전에 핸드폰을 일부로 안만진 적이 있는데 잘 잤음. - 자기 전에 누운 채로 티비를 보다보면 자연스레 잠듬. - 이때 도파민 넘치는 드라마 보단 차분한 내용을 보여주는 채널을 켜놓음.
2. 습관을 방해 하는 신호가 있는가?
   • 예시) 핸드폰이 보이거나 집에 있다고 인식이 되면 만지고 싶은 욕망이 떠오름. - 그렇게 핸드폰을 만지다보면 늦게 잠. - 이에 회사에선 가방 속과 같이 안보이는 곳에 핸드폰을 두곤 함. - 자기 직전 스트레스를 받으면 잠을 잘 못잠. - 자기 전 먹을 것을 많이 먹으면 잠을 잘 못잠.
3. 좋은 신호를 내 주변에 두고 나쁜 신호는 주변에서 제거 해보자.

2. 상황 재배열

1. 신호들이 추상화 될 수 있는가?
   • 나를 중심으로 늘 똑같은 환경을 조성하자
2. 문제를 해결하기에 좋은 환경(상황인가)?
   • 문제를 해결하기 전에 먼저 상황을 정리하자.
3. 큰 범위부터 작은 범위의 환경까지 고려해봤는가?
   • 환경은 해류다. 내가 속한 사회 부터 앉아 있는 책상까지 모든 환경에서 말이다.

3. 마찰력

1. 나의 의지와 의식을 믿고 행동 했는가?
   • 내성착각 말자. B = f(P,E)다.
2. 추진력에 힘을 더할 수 있게 마찰력을 제거할 수 있는가?
3. 억제력에 힘을 더할 수 있게 마찰력을 추가할 수 있는가?
   • 상황은 행동에 가해지는 힘 그 자체다. 추진력과 억제력 중 하나에 마찰력을 더하거나 빼서 원하는 행동을 하게 만들자.

4. 보상

1. 행동 자체 혹은 행동의 일부에 보상을 내재시킬 수 있는가?
   • 습관 형성에 가장 효과적인 보상은 행동 자체 혹은 행동의 일부에 내재돼야 한다.
2. 보상을 쉽게 할 수 있는 환경을 만들 수 있는가?
   • 습관을 만들기 위해선 보상을 쉽게할 수 있는 환경을 만들어야 한다.

5. 반복

1. 아무 생각 없이 반복 했는가?
   • 반복은 습관이 작동하는 시간을 가속화 한다.
   • 단순 노출 효과로 인해, 반복 하는 것 만으로도 그 행동을 하기 쉬워진다. 생각 또한 같다.
   • 반복은 인간의 욕망도 바꾼다. 익숙함은 위대하다. 익숙함은 친숙함, 예측 가능성, 안정성과 더 깊은 이해를 선물한다.
2. 여유를 바탕하여 집중하고 싶은 정말 중요한 일이 무엇인가?
   • 반복 그 이상의 것을 추구하자. 반복하여 얻은 여유를 바탕 삼아 정말 중요한 일에 집중하자.

* 습관이 잘 안만들어질 땐

• 작은 습관으로 쪼개서 시작하자. 습관 위에 다른 습관을 얹는 덮어쓰기 전략을 사용하자.
• 비슷하지만 더 나은 보상을 제공하는 바꿔치기 전략도 있다.

* 꿀팁

• 환경을 바꿔 습관을 제어하면, 삶을 단순하고 고요하게 운영할 수 있다.
• 주기적으로, 습관 단절을 이용하자. 창조적 파괴를 이용하면 현재 습관의 유용함을 점검할 수 있다.
• 스트레스 속에선, 습관 촉진을 이용하자. 스트레스를 받는 환경에서 습관은 그 자리에 있고 더 강화된다. 따라서 평소에 좋은 습관을 만들어 놓는 것이 중요하다.

 

*  전체 예시

전 일찍 자는 습관을 들이고 싶었습니다. 이 습관은 만들기 굉장히 어려웠습니다. 매일 알람을 맞춰놓고 간절히 바라는 시간을 가지기도 했고(오늘은 일찍 자자!), 시간 별 todo list도 짜고 자주 수정했습니다. 하지만 한순간의 욕구가 치솟으면 모든 것이 망가지기 일수였습니다.

1. 신호

1. 습관을 발동 시키는 신호가 있는가?
   • 자기 전에 핸드폰을 일부로 안만진 적이 있는데 잘 잤음. - 자기 전에 누운 채로 티비를 보다보면 자연스레 잠듬. - 이때 도파민 넘치는 드라마 보단 차분한 내용을 보여주는 채널을 켜놓음.
2. 습관을 방해 하는 신호가 있는가?
   • 핸드폰이 보이거나 집에 있다고 인식이 되면 만지고 싶은 욕망이 떠오름. - 그렇게 핸드폰을 만지다보면 늦게 잠. - 이에 회사에선 가방 속과 같이 안보이는 곳에 핸드폰을 두곤 함. - 자기 직전 스트레스를 받으면 잠을 잘 못잠. - 자기 전 먹을 것을 많이 먹으면 잠을 잘 못잠.
3. 좋은 신호를 내 주변에 두고 나쁜 신호는 주변에서 제거 해보자.
   
   • 유지한 것 : 자기 전 티비를 보되 차분한 내용의 채널 켜놓기. 자기 전에 최대한 휴대폰 안만지기. - 제거한 것 - 자기 전 핸드폰 보기(핸드폰을 안보려 했지만, 지키기 정말 어려웠습니다. 이에 마찰력으로 넘겼습니다) - 자기 직전 스트레스 받을 만한 일 생기기(다음 날로 미루는 방향으로 설정) - 자기 3시간 전 군것질

2. 상황 재배열

1. 신호들이 추상화 될 수 있는가?
   • 나를 중심으로 늘 똑같은 환경을 조성하자
   • 핸드폰과의 거리가 핵심이다. 따라서 저녁에 집에 들어오기 전에 핸드폰을 차에 두고 오자. 평소에 걸어다닐 땐 가방 안에 넣어서 핸드폰과 나와의 마찰력을 높이자.
2. 문제를 해결하기에 좋은 환경(상황인가)?
   • 문제를 해결하기 전에 먼저 상황을 정리하자.
   • (수면 습관과 다른 사례) 일하기 전에 책상을 정리하는 것과 같은 원리. 어지럽혀진 책상은 다양한 신호를 나에게 주어 내가 한가지에 집중 못하게 함.
3. 큰 범위부터 작은 범위의 환경까지 고려해봤는가?
   • 환경은 해류다. 내가 속한 사회 부터 앉아 있는 책상까지 모든 환경에서 말이다.
   • (수면 습관과 다른 사례) 식습관은 한 가정의 냉장고에서 부터 주거지 주변의 단위 면적 당 패스트푸드 수에서 더 나아가 나라의 지리적 특성에 의해 영향 받는다. 실례로 채식을 주로 해왔던 한국인은 육식에 낯선 위를 가지고 있다.
   • 김민석 on LinkedIn: [환경은 해류다] 능력 있는 사람끼리 모아두고, 능력과 상관 없이 사람을 모아 두면 어떤 일이 일어날까?

3. 마찰력

1. 나의 의지와 의식을 믿고 행동 했는가?
   • 핸드폰을 최대한 안보려고 의지와 인내력을 이용했음. 장기적으로 유지할 수 있는 방안이 아님. - 다른 곳에 사용될 수 있는 소중한 의지력을 사용함😂
2. 추진력에 힘을 더할 수 있게 마찰력을 제거할 수 있는가?
3. 억제력에 힘을 더할 수 있게 마찰력을 추가할 수 있는가?
   • 가장 큰 마찰력은 거리다. 따라서 핸드폰을 처음엔 소파에 두고 침대에 자러 갔다. 하지만 소파 또한 ‘집’이라는 한 공간안에 있기에 크게 멀리 느껴지지 않음. 더 큰 마찰력을 추가 하기 위해 자기 전에 핸드폰을 자동차에 넣고 옴. 이후 부터 야근과 같은 일로 불가피하게 늦게 자는 경우 외엔 일찍 잠들었음. 물론 급한 알림이나 전화가 올 수 있음. 스마트 워치로 이를 보완함.

4. 보상

1. 행동 자체 혹은 행동의 일부에 보상을 내재시킬 수 있는가?
   • 습관 형성에 가장 효과적인 보상은 행동 자체 혹은 행동의 일부에 내재돼야 한다.
   • (수면 습관과 다른 사례) 여름을 목표로한 겨울에하는 다이어트는 행동 자체에 대한 보상이 아님. 그보다, 운동할 떄 느낄 수 있는 생기와 강해지는 느낌은 행동 자체로 부터 얻을 수 있는 보상임. 공부할 때 얻는 지적 만족감, 봉사할 때 얻는 보람 또한 같다
2. 보상을 쉽게 할 수 있는 환경을 만들 수 있는가?
   • 습관을 만들기 위해선 보상을 쉽게할 수 있는 환경을 만들어야 한다.
   • (수면 습관과 다른 사례) 주변 사람들도 공부에 의한 지적 만족감과 봉사할 때 얻는 보람을 느끼는 사람이면 더욱 좋다. 집단은 쉽게 오염되지 않기 때문.

5. 반복

1. 아무 생각 없이 반복 했는가?
   • 반복은 습관이 작동하는 시간을 가속화 한다.
   • 단순 노출 효과로 인해, 반복 하는 것 만으로도 그 행동을 하기 쉬워진다. 생각 또한 같다.
   • 반복은 인간의 욕망도 바꾼다. 익숙함은 위대하다. 익숙함은 친숙함, 예측 가능성, 안정성과 더 깊은 이해를 선물한다.
   • (수면 습관과 다른 사례) 아침에 일어나자마자 강아지 산책을 할까 말까 고민하곤 했음. 하지만 이젠 그냥 아무 생각 없이 함. 반복하다 보니 이제는 일어나자마자 그냥 바로 나감.
   • (단순 노출 효과 사례) 매일 야채를 먹고 있음. 처음엔 야채 먹는 것에 거부감이 있었음. 하지만 이제는 야채에 친숙해졌기 때문에 아무 생각 없이 먹음. 나아가, 야채의 사소한 맛까지 느껴지기 시작함. 야채에 대한 이해도가 자연스레 올라감.
2. 여유를 바탕하여 집중하고 싶은 정말 중요한 일이 무엇인가?
   • 반복 그 이상의 것을 추구하자. 반복하여 얻은 여유를 바탕 삼아 정말 중요한 일에 집중하자.
   • 정말 중요한 것은 습관 템플릿을 개선하는 일임. 그래야 한정된 양의 의식적 자아를 아낄 수 있음. 소프트웨어 엔지니어링 관점에선 테크 스펙을 개선하는 일임. 독서에서는 독서 방법을 개선하는 일임. 독서를 계속 하더라도 내 삶이 바뀌지 않는다면, 독서 방법을 바꿔볼 필요가 있음. 이런 곳에 아껴둔 의식적 자아를 사용하는 것이 장기적 성장에 도움됨.

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✅ Reference

1. 해빗 책

https://www.yes24.com/product/goods/85007251

2. 습관 템플릿 원본

https://www.notion.so/v1-0-15c6acb801de800c82e6f3127044ee20?pvs=4